Một bộ ngực căng tròn giúp chị em tự tin tỏa sáng trong giao tiếp cũng như giúp cuộc sống gia đình hôn nhân trở nên thăng hoa hơn. Chính vì vậy bạn cần phải có những phương pháp để giúp vòng một trở nên săn chắc hơn. Trong đó tập thể dục thường xuyên là biện pháp tốt nhất. Nó vừa giúp bạn tăng cường sức khỏe dẻo dai mà còn mang lại vòng một quyến rũ hơn. Hãy cùng Bệnh Viện Thẩm Mỹ Ngọc Dung tìm hiểu 21+ Bài tập tăng vòng 1 rất đơn giản mà chị em có thể tập ngay tại nhà nhé.
Các bài tập ngực cho nữ có lợi ích gì?
Tập thể thao không phải là phương pháp mới mẻ nhưng mà nó vẫn luôn nằm trong top đầu được hầu hết mọi người lựa chọn để nâng cao sức đề kháng cho bản thân. Trong đó các bài tập ngực cho nữ cũng đưỡ nhiều đối tượng trú trọng. Nó không chỉ giúp vòng 1 đầy đặn mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nữa.
- Những bài tập ngực sẽ trực tiếp tác dụng lên vòng 1 của chị em. Từ đó giúp chúng căng tròn nở nang và quyến rũ hơn. Hạn chế tình trạng ngực bị chảy xệ tối đa.
- Một số bài tập tăng vòng 1 giúp cải thiện cả vùng mông và bụng. Vì vậy nó giúp nảy nở vòng 3 và thu nhỏ vòng 2 từ đó giúp mang lại dáng chuẩn và sexy hơn.
- Các bài tập giúp bạn sau những giờ làm mệt mỏi được thư giãn và xả stress hơn.
- Hỗ trợ chữa bệnh đau lưng, lưng bị gù. Đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
- Giúp ổn định huyết áp và tránh các bệnh về tim mạch.
Hơn 21+ bài tập ngực giúp tăng vòng 1 mà chị em có thể tập tại nhà
Chống đẩy với tường – bài tập giúp vòng 1 nở nang
Chống đẩy với tường là bài tập giúp tăng vòng 1 rất nhanh chóng mà lại cực kỳ đơn giản. Động tác này chủ yếu giúp cơ ngực săn chắc và giãn nở ra.
Các bước thực hiện chống đẩy với tường như sau:
- Bước 1: Bạn cần đứng thẳng người, phần chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và thả lỏng.
- Bước 2: Chống hai tay vào tường, chân duỗi thẳng và tạo với tường một góc 45 độ.
- Bước 3: Ép sát cơ thể vào tường sau đó hít vào. Nhưng phần chân vãn giữ nguyên.
- Bước 4: Sau 2 đến 3 giây là bạn có thể để cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
Lưu ý thực hiện lặp lại các bước trên khoảng 15 đến 20 lần. Chú ý bạn cần giữ cho nhịp thở nhịp nhàng với các cử động của cơ thể.
Động tác chống đẩy kèm đá chân ra sau
Đây là một trong những động tác tăng vòng 1 mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Mặc dù cách thực hiện khá đơn giản nhưng nó lại mang hiệu quả bất ngờ.
Dưới đây là các bước tập chống đẩy kèm đá chân ra sau
- Bước 1: Bạn bắt đầu quỳ gối với hai tay chống lên sàn. Phần lưng thẳng song song với sàn. Ngoài ra bạn cũng có thể khởi động bằng việc nằm sấp với tư thế chống đẩy sao cho cánh tay và bàn chân và thân song song với mặt sàn. Giữ yên tư thế trong 3 phút
- Bước 2: Đá một chân ra phía sau và hướng lên cao nhất có thể. Sao cho tạo với thân một góc ít nhất là 45 độ. Sau đó thu chân về vị trí ban và tiếp tục với chân còn lại.
- Mỗi lần tập bạn nên thực hiện 25 lần tư thế này. Đặc biệt là bạn phải siết chặt cơ mông để đạt hiệu quả nhất.
Động tác chống đẩy thân trên
Chống đẩy thân trên cũng là một động tác giúp tăng cơ ngực mà không cần dụng cụ. Nó khá dễ thực hiện và được hầu hết các chị em lựa chọn và áp dụng nhất.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn chống hai tay xuống sàn nhà và quỳ hai gối xuống.
- Sau đó nhẹ nhàng nâng người lên và hạ hai tay nhẹ nhàng xuống. Lưu ý phần lưng và cổ phải thẳng mỗi khi tập.
- Nếu bạn đã từng chống đẩy thì sẽ thấy động tác này nhẹ nhàng hơn nhưng lại mang hiệu quả tối đa giúp vòng một cách đáng kể.
- Mỗi bài tập bạn cần thực hiện lặp lại động tác này 12 lần nhé.
Tăng vòng 1 giảm vòng 2 với động tác đẩy người ưỡn ngửa
Đây là một trong những bài tập giúp căng cơ ngực rất tốt. Đồng thời giúp vận động các có chân, tay và cả cơ bụng nữa.
Bạn có thể thực hiện với các bước sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi, hai chân thẳng, hai tay chống xuống đất ra phía sau lưng. Kết hợp sức nâng của hai tay và hai bàn chân làm trụ và ưỡn người lên cao.
- Giữ tư thế thật căng, kết hợp với hít sâu và đếm từ 1 đến 5 sau đó ngồi xuống sàn và thở ra.
- Bạn nên thực hiện động tác này khoảng 15 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập đẩy ngực Bench Press
Bench Press là bài tập cho cơ ngực được tập nhiều tại phòng gym. Nếu bạn muốn phát triển cơ ngực thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập này.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên ghế phẳng, dùng hai tay giữ tạ vơi độ rộng hơn vai. Khửu tay và bắp tay tạo thành gocs 90 độ. Từ từ nhấc thanh tạo đòn ra khỏi giá tập rồi giơ thẳng lên cao.
- Hít thật sâu để cơ ngực căng ra rồi từ từ hạ tạ xuống cho đên khi thanh đòn chạm ngực.
- Giữ động tác này trong một giây sau đó thở ra và đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất và giữ trong một giây. Vậy là đã kết thúc một lần. Bạn có thể tiếp tục với những lần tiếp theo tương tự.
Bài tập nở ngực Dumbbell Flyes
Dumbbell Flyes là bài tập cơ ngực được nhiều người yêu thích và cho hiệu quả cực tốt. Bài tập này sẽ giúp cơ ngực của bạn trở nên to và dày hơn. Tuy nhiên bài tập này bạn cần đến phòng gym. Trường hợp muốn thực hiện tại nhà thì bạn có thể thay bằng bài tập hít đất. Cũng giúp cơ ngực của bạn phát triển và trở nên săn chắc hơn.
Tăng kích thước vòng 1 với bài tập Plank nâng tay
Bài tập Plank này sẽ kèm theo tạ giúp mô cơ phát triên và nở nang hơn thì đây sẽ là bài tập rất phù hợp với chị em muốn vòng 1 to mà cách tập cũng rất đơn giản
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn đầu bạn thực hiện Plank với 2 quả tạ ở dưới tay sau đó một tay nâng từ từ lên và một tay giữ nguyên. Lưu ý cánh tay không dang rộng mà áp vào cạnh sườn gần ngực.
- Dừng lại khoảng 3 giây sau đó đặt tay xuống và đổi bên với tay còn lại.
- Bạn có thể thực hiện động tác này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp làm khoảng 5 lần. Thời gian cách nhau giữa hai hiệp khoảng 1 đến 2 phút.
Bài tập giúp tăng vòng 1 giảm vòng 2 Chin-up
Bài tập này còn có tên gọi khách là hít xà. Nó khoog chỉ giúp tăng vòng một mà còn giúp cải thiện chiều cao đáng kể. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Hai tay bạn giơ lên và nắm chặt thanh xà đơn. Lòng bàn tay hướng vòa người vơi độ rộng nhỏ hơn vai.
- Duỗi thẳng hai tay và giữ cho thân người càng thẳng càng tốt. Lưng dưới cong tự nhiên và phần ngực ưỡn về phía trước.
- Kéo người lên trên cho tới khi đầu gần chạm xà và thở ra. Lưu ý cần siết chặt cơ bắp lại và khửu tay áp sát người.
- Cuối cùng là hít vào và hạ người từ từ xuống.
- Thực hiện động tác khoảng 7 đến 10 lần cho một hiệp. Nên tập khoảng 3 hiệp cho mỗi lần tập thể dục để có hiệu quả tốt nhất.
Động tác vớt tạ – Pullover
Pullover cũng là một trong những bài tập khá dễ với các bạn gái ngay tại nhà.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn cần nằm trên một bàn chắc chắn sau đó hai tay cầm một chai nước hoặc bất kỳ vật dụng gì nặng khoảng 1kg. Sau khi nằm ngửa lên bạn, hai chân đặt trên sàn và hai tay duỗi thẳng trên ngực. Chân đặt tư thế vuông góc.
- Từ từ ngả tay về phía đầu hướng xuống dưới sàn cho đến khi thấy nồng ngực căng ra thfi dưng lại khoảng 1 giây.
- Sau đó kéo tay về vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 20 lần liên tiếp.
Động tác quỳ nắm gót chân phía sau
Bài tập này sẽ giúp kéo căng cơ ngực và bụng. Đồng thời kết hợp sức nét của hơi thở khiến vòng một của bạn trở nên căng tròn hơn.
Cách thực hiện:
- Quỳ hai gối và giữ cho lưng thẳng.
- Từ từ ướn phần ngực ra phía sau, hai tay vươn lên trên và đưa về phía sau. Sao cho bạn tay có t hể chạm gót chân.
- Phần đầu ngửa nhìn lên trần nhà, gần như song song với mặt sàn. Bạn giữ nguyên tư thế này sau đó hít thật sâu vào.
- Đếm ngược từ 5 đến 1 ròi nhẹ nhàng thở ra và đẩy người trở về vị trí ban đầu.
Tư thế con lạc đà
Đây là bài tập có điểm gần giống với động tác quỳ nắm gót chân phía sau. Tuy nhiên nó cũn có sự khác biệt nhất định. Tư thế này cũng giúp kéo căng phần cơ bụng và cơ ngực. Do vậy không chỉ giúp bạn có vòng một căng tròn mà còn giúp vòng hai trở nên thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi với tư thế hai tay chống ra phía sau lưng, vuông góc với thân trên và song song với phần đùi và mông. Hai chân thẳng và kép lại đặt sát với sàn nhà.
- Với sức nâng của hai tay và hai chân làm trụ, giúp nâng ưỡn phần thân lên cao hết mức có thể.
- Bạn giữ người với tư thế căng và hít hơi thật sâu. Đếm ngược từ 5 xuống đến 1 và thả lòng người, thở ra và nhẹ nhàng ngồi xuống sàn nhà.
Lưu ý khi thực hiện động tác này cần có sự phối hợp đều đặn sức nâng của cả phần chân, tay và sức căng của cơ bụng. Chính vì vậy bạn cần kết hợp tốt các bộ phận này để tránh không giữ được tư thế thăng bằng nhé.
Ăn gì để tăng vòng 1 nhanh nhất? 11+ thực phẩm mà chị em cần nhớ
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là bài tập rất quen thuộc trong Yoga.
Cách thực hiện khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Đầu tiên bạn nằm sấp lên sàn. Hai tay chống cạnh hai bên sườn. Hai chân duỗi thẳng về hía sau sau cho mũi bàn chân chống xuống sàn nhà.
- Từ từ dùng lực của hai tay kết hợp với lực đẩy của mũi bàn chân và đẩy phần thân lên trên cao. Phần cổ cũng ưỡn lên và hít một hơi thật sâu.
- Giữ tư thế này trong 5 giây sau đó đưa về vị trí ban đầu.
Lưu ý để động tác này mang lại hiệu quả cao bạn cầ nhở ưỡn người lên thật cao và hít thở sâu vào. Như vậy thì phần ngực sẽ được kéo căng và mở rộng để đón nhận hơi thở.
Tư thế cây cầu
Nó còn có tên gọi tiếng anh là Bridge Pose. Bài tập này có cường độ mạnh tác động trực tiếp vào phần mông và ngực. Do vậy nó giúp tăng kích thước cho cả hai vùng này. Đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ của vòng 3.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân và hai tay đặt song song với mặt sàn.
- Tiếp theo chống hai chân lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn.
- Dồn lực vào vai và chân sau đó nâng hông, lưng lên cao. Hai tay vẫn giữ nguyên tư thế sát với mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút sau đó trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện lặp lại các bước trên khoảng 9 đến 10 hiệp.
Tư thế ngực bay
Đây là bài tập giúp bạn có thể tăng vòng một nhanh nhất. Nó tác động trực tiếp vào phần ngực và làm các cơ ngực giãn ra. Từ đó vừa giúp tăng kích thước vừa giảm tình trạng chảy xệ ở ngực. Để đạt kết quả tốt nhất bạn có thể kết hợp dụng cụ tập là tạ.
Các bước thực hiện như sau:
- Bạn nằm với tư thể ngửa trên sàn nhà, hai chân co gối với góc 45 độ.
- Hai tay giang ra hai bên sao cho tạo thành góc vuông 90 độv với phần thân người Mỗi bên tay cầm một quả tạ.
- Hai tay từ từ nâng tạ về phía trước ngực, hít thật sâu và để tay thẳng. Phần khửu vuông góc với bắp tay, cơ ngực ưỡn thật căng.
- Tiếp theo bạn hạ hay tay về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác trên 15 đên 20 lần cho một hiệp.Thực hiện hai hiệp mỗi lần tập để có hiệu quả tốt nhất.
Tư thế ngực bay ngược
Tư thế này không chỉ hỗ trợ bạn phát triển phần ngực mà còn giúp giảm vùng mỡ thừa trên bụng. Từ đó cơ bụng sẽ trở nên săn chắc hơn.
Các động tác thực hiện như sau:
- Bạn đứng với tư thế chân khụy gối, thân hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước sao cho song song với phần đùi.
- Hai tay từ từ mở rộng sang ngang rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế thế khụy gối vẫn cần duy trì.
- Thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi hiệp. Bạn nên tập khoảng 2 đến 3 hiệp liên tiếp để giúp các cơ bụng và ngực được hoạt động tối đa.
Bài tập nhún người với ghế
Bài tập này khá đơn giản, bạn cần sử dụng một chiếc ghế chuyên dụng cho tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, nếu không có bạn cũng có thể tận dụng băng ghế dài tại nhà. Sao cho chiều cao của ghế ngang với đầu gối . Lưu ý là bạn cần có một khoảng trống cách ghế để tập luyện cho thoải mái nhé.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng sau đó dần dàn hạ người xuống sao cho hai tay bám vào mép của ghế. Cánh tay giữ thẳng song song với thân. Phần đùi vuông góc với bắp chân.
- Sau đó hạ phần mông và thân xuống thấp cho đến khi khửu tay vuông góc với bắp tay thì đẩy người về trạng thái ban đầu.
- Thực hiện khoảng 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang động tác khác. Hoặc nghỉ khoảng 1 đến 2 phút rồi tiệp tập thêm hai hiệp nữa.
Tư thế rung kim tự tháp
Với tư thế này bạn cần có một quả bóng mềm nhỏ. Bạn có thể thực hiện ở tư thế ngồi trên sàn hoặc đứng đều phù hợp. Nếu bạn có cả bóng swiss thì thật tuyệt vời vì bạn có thể tăng thêm vận động cho cơ bụng và đùi.
Hướng dẫn thực hiện
- Đứng thẳng lưng sau đó để hai chân dang rộng vừa phải. Hai tay đặt vuông góc và đưa về phía trước, song song với sàn nhà.
- Hai bàn tay chắp lại nhau kẹp lấy trái bóng mềm đã chuẩn bị.
- Đưa tay chuyển động dọc lên trên sau đó hạ xuống nhẹ nhàng. Lặp lại tư thế này khoảng 3 phút để cho hiệu quả tốt nhất
Bài tập Yoga nâng ngực với tư thế cái cây
Bài tập Yoga nâng ngực với tư thế cái cây giúp độ thăng bằng cho cơ thể. Cải thiện khả năng tập trung và giúp hai bần chân và hông ngoài được tăng cường sức mạnh.
Hướng dẫn bài tập:
- Bắt đầu bạn đứng ở tư thế ngọn núi sau đó gập một gối. Dùng tay kéo bàn chân lên trên đùi. Nếu bạn thấy động tác này khó thì có thể kéo bàn chân lên cẳng chân ngay phần dưới gối đều được.
- Bàn chân còn lại đứng dưới sàn và duỗi thật thẳng phần thân. Hai tay giơ thẳng song song với nhau và qua đầu người.
Bài tập Yoga nâng ngực bằng tư thế mặt bò
Với bài tập này giúp cơ ngực của bạn trở nên săn chắc và tròn đầy hơn.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn có thể ngồi thoải mái trên bàn, với hai chân duỗi mở rộng.
- Tiếp theo gập gối trái và đưa gót chân chạm sang hông bên phải. Gót phải sẽ chạm sang hông bên trái.
- Bạn uốn cong tay trái vòng qua vai và đưa ra sau lưng. Tay phải bạn làm tương tự uốn cong và vòng qua vai và đưa về sau lưng.
- Nắm hai tay lại với nhau và giữ lưng thẳng trong vòng 30s. Thực hiện tượng tự với việc đổi đổi cả bên tay và chân.
Bài tập Yoga nâng ngực bằng tư thế ngồi xoay nửa người
Đây cũng là bài tập giúp phát triển cơ ngực rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện theo một số bước sau:
- Ngồi với tư thế thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng thật thoải mái. Sau đó gập chân phải lại và văt qua bên trái. Sao cho mắt chân phải chạm vào đầu gối của chân trái.
- Tiếp theo bạn đặt tay phải xuống đất, vặn toàn bộ thân trên sang phải, phần mặt cũng quay sang phía bên phải. Đặt tay trái lên chân phải và giữ nguyên tư thế khoảng 30s.
- Đổi tư thế sang bên trái làm tương tự như bên phải.
Bài tập yoga tăng vòng 1 – Mở rộng ngực
Có rất nhiều tư thể mở rộng ngực trong Yoga. Chúng tôi xin giới thiệu đến bạn tư thế nằm vặn mình. Tư thế này không chỉ giúp bạn giãn cơ ngực mà còn giúp giãn cơ mông và cơ bụng. Trong quá trình thực hiện thì lồng ngực sẽ được mở rộng. Do vậy động tác này cũng rât tốt cho hệ tim mạch. Ngoài ra nó còn giúp cải thiện thình trạng cột sống đau nhức hoặc hệ tiêu hóa đang gặp vấn đề.
Những điều cần lưu ý khi áp dụng các bài tập tăng vòng 1
Cần mặc áo ngực thể thao trong khi luyện tập
Nhiều chị em thường không quan tâm tới vấn đề này. Tuy nhiên việc mặc áo ngực thể thao là rất quán trọng. Nó giúp bảo vệ vòng một không vị rung chuyển quá nhiều và mạnh. Tránh tình trạng chảy xệ khi mặc áo ngực thông thường.
Khởi động làm nóng cơ thể trước thực hiện các bài tập tăng vòng 1
Việc khởi động sẽ giúp cơ thể có thể thích nghi dần với các bài tập. Nếu bạn đột ngột tập luyện có thể sẽ gây đau nhức nặng nề sau tập. Thậm chí có thể dẫn đến những chấn thương đáng tiếc. Do vậy nên thời gian gian cơ luôn rất cần thiết cho bất kỳ buổi tập nào.
Bổ sung, uống nước đầy đủ trong quá trình tập luyện
Nên mang theo nước gần mình và cần uống thường xuyên sau khoảng 15 đến 20 phút tập luyện. Nhờ đó cơ thể sẽ được cung cấp nước đầy đủ và mọi hoạt động tập luyện sẽ có hiệu quả cao hơn.
Nếu bạn uống ít nước hoặc không uống khi tập luyện. Nó rất dễ xảy ra tình trạng rối loạn cơ bắp, bị chuột rút. Đồng thời hiệu suất tập luyện cũng giảm đi đáng kể do quá trình cơ thể mất nước do toát mồ hôi và không được bù đủ.
Tư thế, động tác luyện tập đúng
Tư thế, động tác luyện tập đúng sẽ giúp bạn đạt hiểu quả cao trong việc giúp tăng cơ và săn chắc khuôn ngực hơn. Ngược lại nếu tập sai kỹ thuật bạn có thể khiến vòng 1 của mình bị chảy xệ và xuống cấp hơn bình thường.
Phải kiên trì áp dụng với tần suất phù hợp
Để có được bộ ngực săn chắc, nở nang như ý muốn bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập ngực hàng ngày khoảng 30 phút đến 1 tiếng đồng hồ. Việc thực hiện thường xuyên giúp cơ thể thích nghi nhanh chóng và cũng giúp hiệu quả tăng vòng 1 đạt tốt hơn.
Kết bài
Trên đây là các bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh chóng, đơn giản tại nhà. Cùng với đó là một số lưu ý để chị em có thể cải thiện tình trạng ngực lép, ngực chảy xệ tốt hơn. Bên cạnh việc tập luyện bạn cũng nên có chế độ ăn uống khoa học. Tập thói quen sống lành mạnh sẽ giúp bạn có một cơ thể dẻo dai, sức khỏe bền bỉ và có thể làm bất kỳ điều gì bạn muốn. Ngoài những bài tập ngực, bạn có thể sử dụng các phương pháp thẩm mỹ nâng ngực cũng rất hiệu quả. Ngày nay có rất nhiều phương pháp để bạn lựa chọn phù hợp với mức tài chính cũng như thể trạng của mình. Nếu cần tư vấn quý vị có thể để lại thông tin liên hệ để được hỗ trợ chi tiết.
